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足痩せをするにはまず足が太くなる原因を知りましょう

短期間で足痩せをするためには、足が太くなる原因を知っておく必要があります。

 

脚が太くなってしまう原因は、大きく分けて3つです。

 

脂肪が原因

【脂肪太りを見分ける方法】
・セルライト(脂肪の塊)がある
・足に力を入れても筋肉が確認できない
・膝の周りに脂肪が多い
・太ももまわりの肉が掴める
・太ももをねじると、ぼこぼこした感じになる

脂肪が原因

女性の足が太くなる原因のほとんどは脂肪です。
脂肪太りは、主にカロリーの摂り過ぎや運動不足が原因です。

 

脚の中で最も脂肪がつきやすいのは、太ももの裏側の部分。太ももが太い人は、全身の体脂肪率も高い傾向にあります。

 

それだけでなく、女性は子宮を守るために、お尻や足の周りに脂肪がつきやすい性質があります。なんと上半身よりも、下半身の方が6倍も脂肪を溜めやすいと言われています。なので女性は特に、お尻や太ももにセルライトがつきやすいのです。

 

下半身の脂肪は、冷え性も関係しています。冷え性で体温が低下すると、女性は子宮を守るために、下半身に脂肪がつきやすくなってしまいます。

 

むくみが原因

【むくみが原因を見分ける方法】
・夕方頃、むくみで靴が入りづらくなる
・何もしていないのに脚がダルくなったり疲れがきていたりする
・肌が乾燥し、脚にメリハリがない
・太ももを指で押して白くなったのが元に戻りにくい

脚にむくみが生じると太く見えてしまいます。仕事の関係で、同じ姿勢をし続けた結果、ふくらはぎがむくんでしまって悩んでいる人も多いと思います。

 

むくみかどうか判断するには、太ももやふくらはぎを指で10秒〜20秒程度押して判断してください。しっかり押さえたあと指を離した時に、しばらく指の跡が残っていたら、むくんでいる可能性が高いといえます。

 

むくみの原因は様々ですが、主に、血行不良や脚の冷え、塩分の摂りすぎ、筋肉の衰えになどが挙げられます。

 

むくみが生じた脚をそのままにしてしまうと、脂肪やコラーゲンが溜まり、セルライト(脂肪の塊)になってしまいます。一度セルライトになってしまった脚は、なかなか落とすことが難しいので、足痩せをしたい人はむくみを放置するのは絶対にNGです。

 

筋肉が原因

【筋肉太りを見分ける方法】
・見た目は筋肉がついているように見える
・スポーツを辞めて数年経っている
・ハイヒールを長年履いている
・がっしりしているように見えるが、意外に力は弱い
・内股、O脚、X脚、XO脚の人

 

昔スポーツをやっていて筋肉がついていて、食べる量は今も変わらないという人は、筋肉太りになりやすい傾向があります。

 

筋肉太りと一口にいっても、二通りあります

 

一つは、無駄な脂肪が全くない、筋肉だけの脚。これはウェイトリフティングや短距離走の選手のように速筋を鍛えている人です。

 

もう一つは、脂肪と筋肉が混ざりあった霜降り状態の脚。

 

筋肉は大きく分けると、速筋(アウターマッスル)と遅筋(インナーマッスル)に分けられます。

 

速筋は、ボディビルダーのようなムキムキの腹筋などを想像すると良いと思います。体の外側の筋肉で、筋肉トレーニングなど、強度の高いトレーニングで鍛えられます。
遅筋は、反対に体の内側の筋肉のことで、体の深層部にあり、主に有酸素運動で鍛えられます。

 

筋肉太りの人の多くは、脂肪がついたままの状態で速筋を鍛えた結果、脂肪と筋肉が混ざった霜降り状態になり、足が太く見えてしまうようです。

 

また、内股の人、O脚、X脚、XO脚の人は、知らないうちに太ももの外側に、余計な筋肉がついてしまいますので、正しい歩き方や姿勢を身につけなくてはいけません。

 

足が太くなる原因は、大きく分けて以上の3つです。

 

短期間で足痩せを目指すには、それぞれの原因に対して、効果的な対処をしていく必要があります。
例えば筋肉太りなのに筋トレをしてしまうと逆効果ですよね。

 

足痩せを短期間でしようと思ったら、自分の足、太ももやふくらはぎが、どういった原因で太いかどうかを確認しなくてはなりません。

 

これからは、それぞれの足が太くなる原因に対して、どのようにアプローチしていくかを、効果の高い順に書いていきます。

脂肪が原因の人の足痩せ方法

脂肪が原因で足が太くなってしまう人がほとんどだと思います。
特に女性は脂肪がふくらはぎや太ももにつきやすいので、悩まれてる方も多いと思います。
ここでは、足痩せを目指すための脂肪を落とす方法をご紹介します。

食事

食事に気をつけよう

脂肪が原因で足が太い人は、全体的な体脂肪率も高いです。通常のダイエットと同じように、食事はしっかり見直す必要があります。過剰な食事制限はあまりダイエットによくないですが、健康的な食事を心がけることで、理想な脚を手に入れることができます。

 

当たり前ですが、足痩せしたい人が食べない方がいいものは、糖分の多い食べ物です。
日本人の主食となる炭水化物にも糖分は含まれていますので、その上にお菓子を食べていると糖分の過剰摂取になります。

 

洋菓子や和菓子、チョコレート、コーラなど糖分の多いジュース、糖分の入っているお酒などが挙げられます。
糖分は脂肪をつける原因になるだけでなく、過剰摂取はむくみの原因にもなります。

 

甘いものが好きな方は、ビタミンB1を取るようにしましょう。

 

ビタミンB1は糖分を代謝してくれる働きがあり、脂肪をつけたくない人にはオススメです。
ビタミンB1は糖質を分解し、エネルギーに変える、血行促進や血液をサラサラにする効果があり、むくみによいのが特徴です。
その他にも、タンパク質を分解して身体を作る働きで、バストアップにも有効です。

 

ビタミンB1が多く含まれる食べ物

糖分を代謝するだけでなく、むくみも解消してくれるビタミンB1は、一体どの食品に多く含まれているのでしょうか?
ビタミンB1が多い順に調べました。

豚ヒレ肉
生ハム(促成)
豚もも肉
生ハム(長期熟成)
ボンレスハム
焼豚
焼たらこ
うなぎの蒲焼き
たらこ(生)

 

豚肉やうなぎ、たらこに多い印象です。

 

有酸素運動

有酸素運動も、ついた脂肪を落とすために効果的です。

 

有酸素運動とは、ジョギング、水泳、ウォーキング、エアロビクス、サイクリング、縄跳びなど、一般的には身体にある程度の負荷をかけながら、持続性をもっておこなう、運動のことをいいます。
反対に無酸素運動は、短時間で強い力が必要な運動で、短距離走や筋トレなどがこれにあたります。
有酸素運動が酸素を使っておこなう運動に対して、無酸素運動はほとんど酸素を使いません。
足痩せをしたいと思ったら、有酸素運動をおこないましょう。

 

脂肪太りに有効な有酸素運動は水泳!

脂肪太りにおすすめの有酸素運動は、水泳です。体は特定の部分のみ燃焼するということはあまりなく、体全体の脂肪を少しずつ燃やしていきます。その全身運動として最も最適なのが水泳です。水泳は体全体の筋肉を使うので、体全体の運動になります。

 

水泳は泳ぐだけでなく、水中でウォーキングするという方法もあります。水中ではかなり負荷がかかるので、結構疲れます。運動嫌いな人、泳げない人はこういう方法もあります。

 

ストレッチ

ストレッチは、運動前の怪我の予防としてよく行いますが、それだけでなく、ダイエットにも効果があります。ストレッチには、自律神経の一種である、副交感神経を優位にする効果があります。副交感神経とは、心拍数や血流などをゆっくりさせる神経のことです。

 

ストレッチをすると、心拍数や血流が落ち着き、体をリラックスさせることができます。血流が体中にじっくりと浸透していくので、自然治癒力も高まるだけでなく、固くなった筋肉をほぐしてリンパの流れを良くし、基礎代謝を高めてくれます。
基礎代謝を高めると、短期間で足痩せとはいきませんが、長期的にみて足痩せすることができます。

 

足痩せに効果のあるストレッチ方法はこちら!

 

ストレッチは、脂肪太りの人だけでなく、むくみや筋肉が原因の人にも効果があります。

 

短期間、かつ即効で足痩せをしたい人は、足痩せエステがおすすめです。

 

筋トレ

筋トレというと男性が行うイメージがありますが、最近ではダイエットのために筋トレをする女性が増えてきています。
女性は、男性より筋肉量が少なく、下半身に溜まった老廃物を上半身に押し上げる力が弱いので、下半身に老廃物が溜まりやすくなってしまいます。

 

筋トレをしてから、基礎代謝を上げて脂肪を分解した後に有酸素運動をすると、効率よく脂肪を燃焼してくれます。運動不足の人は、脂肪がつきやすくなり、見た目も悪くなりますので、たるんだ脚にならないためにも、脂肪太りの場合は筋トレをして足を引き締めてみてください。

 

足痩せを目指して筋トレをする場合には、遅筋と呼ばれる筋肉を鍛えましょう。
遅筋は、速筋と違って、長い時間運動をする際に使う筋肉です。この遅筋は、マラソン選手などが鍛える筋肉です。マラソン選手は筋肉がついているのに足が細いですよね。この遅筋は、鍛えても太くなりにくい特徴があります。
なので鍛えるのはこの遅筋になります。

 

次からは、足痩せをするために、遅筋を鍛える筋トレ方法を紹介します。

スクワット

スクワットは、全身の筋肉を使う運動なので、太ももやふくらはぎだけでなく、全身にも効果があります。
基本的には「しゃがむ→直立→しゃがむ→直立」を繰り返すだけですが、正しい姿勢、方法で行わないと、余計な部分に筋肉がついてしまい、逆に、筋肉太りしてしまいます。

 

足痩せに効果のある正しいスクワットのやり方

 

ランジ

ランジとは、足痩せに効果のあるトレーニングの一種で、太ももの前部の大腿四頭筋、後部のハムストリングス、大殿筋を主に刺激します。

 

スクワットに比べて腰に負担がかかりにくく、家でも気軽にできるのでおすすめです。スクワットと同じく、正しい方法で行いましょう。正しい方法で行わないと、太ももの前の部分だけ筋肉だけついてしまい、太ももが太くみえてしまう可能性があります。

 

太もも痩せに効果のあるランジのやり方

 

ランジにもスクワットにも同じことが言えますが、筋肉痛が出たら、すぐにやめるようにしましょう。筋肉痛は、筋線維が傷ついている状態なので、そこにさらに負担をかけると、むくみが生じる原因となってしまいます。

 

筋トレをすると基礎代謝が上がるので、血流を良くし、むくみの解消にも繋がります。

むくみが原因の人の足痩せ方法

むくみを解消するには、マッサージで血行を良くすることや、塩分を取りすぎないように食事改善をすることなどの方法があります。

 

足のむくみを放置するとセルライトになってしまい、落とすことが困難になります。
ここでは、効果的に足のむくみを解消する方法をご紹介します。

 

マッサージ

マッサージのおすすめのタイミングは、風呂上がり。風呂上がりは血行がよく、リンパが流れやすいので、むくみを解消するのに最適です。
基本的に足痩せマッサージは、下から上に、伸ばすようにおこないましょう。リンパ液や血液は上から下に流れやすく、下から上には流れにくいので、停滞が起こりやすくなります。これらを停滞させないためにも、下から上への力を与えてあげて、血液やリンパ液の流れを促進しましょう。

 

足痩せに効果のあるマッサージ方法

 

マッサージをする際には、スリミングジェルやクリーム、オイルなどを使うと効果的です。
足痩せマッサージは、リンパの流れを良くするため、むくみの解消だけでなく、脂肪太りにも効果的です。
筋肉太りの場合は、カチカチに固くなってしまった筋肉をほぐすためのマッサージが効果的です。

 

そんな足痩せに万能なマッサージの効果を、もっとアップさせてくれる足痩せグッズもあるので、ぜひチェックしてみてください。
以下におすすめの足痩せグッズを紹介します。

 

足痩せローラー
【短期間で足痩せを目指す!効果的な足痩せローラーの使い方!】

まず、お風呂に入る前に白湯(お湯)を飲みましょう。足痩せエステなどでも、施術前にお湯を飲みますが、これはむくみの原因である、滞ったリンパの流れを通りやすくするためです。お水よりもお湯の方がいい理由は、お湯で身体を温められるから。脚のむくみに良いとされている、しょうがココアもおすすめです。
お風呂から上がったら、身体がポカポカしているうちに、足痩せローラーをしていきましょう。

 

ローラーは基本的に通常のマッサージと同じように、下から上に押し上げるように行っていきます。
やり方は、ふくらはぎの横を10回、裏を20回、スネの部分を10回ずつ。それぞれ優しく、下から上に押し上げるように行っていきます。

 

ふくらはぎが終わったら、太ももの内側と外側を10回ずつ、前と後ろを20回ずつ行い、最後に股の付け根に向かって太もも全体を流していくイメージで行っていきます。
この時、注意しなくてはいけないのは、ローラーを往復してはいけないことです。

 

「むくんだ足はその日に取る」を意識して継続して行うことを心がけましょう。

 

かっさ

かっさを使う

かっさとは、水牛の角や石でできた板状のヘラのようなもので、足や顔などむくみやすい箇所にマッサージして血液の流れを循環させるグッズです。100円ショップなどでも売られており、オイルやクリームなどと一緒に使うのが一般的です。
マッサージと同じように基本的に下から上へリンパを流すイメージで。ローラーと違うのは、足裏もマッサージできる点です。足の甲や足首、かかとなどにも使って、老廃物を落としていきましょう。

 

食事

むくみを改善するには食事にも気を付けましょう。短期間で足痩せというよりは、普段の生活を見直すという意味でも、こちらもチェックしてください。

 

むくみの原因となる食べ物=ナトリウム(塩分)が多い食べ物

むくみの原因になる食べ物は、ナトリウム(塩分)が多い食べ物です。
ナトリウムの摂取量が多くなると、カリウムが汗や尿としてナトリウムを排出します。このカリウムが不足すると、身体は水分を溜めることでナトリウム濃度を下げようとします。これがむくみの原因になります。
加工食品やインスタント食品、スナック菓子はナトリウムが多く含まれています。塩はもちろん、醤油、マヨネーズ、ケチャップなどのように味付けの濃い食べ物を多く取るとむくみの原因になります。

 

むくみに良いとされる食べ物=カリウムが多い食べ物

むくみに良いとされている食べ物は、カリウムの多い食べ物です。カリウムはナトリウムの排出を促してくれるので、むくみを改善してくれます。カリウムはサツマイモ、里芋、パセリ、アボカド、ザーサイ、納豆、アーモンド、干しぶどうなどに多く含まれています。

筋肉が原因の人の足痩せ方法

筋肉太りを解消するためには、筋トレなどの激しい無酸素運動は逆効果です。

 

有酸素運動で遅筋(インナーマッスル)を鍛えることや、ストレッチ、マッサージなどで、固くなった筋肉をほぐす必要があります。筋肉太りの人のほとんどが、遅筋ではなく、速筋が鍛えられている状態です。

筋肉太りだからといって、運動をやらないのは逆効果です。筋肉を落とすと代謝も下がり、脂肪も燃焼しにくくなるので、筋肉を無理に落とす必要はありません。

 

また、内股やO脚、XO脚の人は、変な筋肉がついてしまっている可能性があるので、正しい姿勢を身につけることが必要です。

 

ハイヒールを履かない

ハイヒールをよく履く人は、高さ、サイズが自分に合っていなかったり、姿勢が悪い状態で歩くと太ももの前側に負担がかかり、太ももの筋肉が必要以上に発達してしまうことがあるそうです。モデルや芸能人はプライベートではハイヒールを履かないというのはよく聞く話です。

 

姿勢を正す

特にO脚、X脚、XO脚の人や、猫背など姿勢が悪い人は、身体に余計な負担がかかり、骨盤が歪んだり余計な筋肉がついてしまいます。

 

以下のチェック項目を見て、当てはまる人は要注意です。

歩くスピードが速い(早歩き)

朝の通勤時など、早歩きになってしまう方も多いですが、早歩きはふくらはぎの筋肉をとても使いますし、ハイヒールを履いていたらそれはもっと深刻になります。
早歩きは遅筋ではなく、速筋が鍛えられてしまい、筋肉太りの原因となります。
普段、早歩きをしている自覚がある人は、ゆっくり正しい姿勢で歩くようにしてください。

足を引きずるようにして歩く

足を上げずに、引きずるようにして歩くと、血行が悪くなり、むくみや冷え性、便秘に繋がります。原因は股関節が硬い人に多いそうなので、その場合にはストレッチを心がけるようにしましょう。

つま先に重心をかけて歩く

先にも紹介しましたが、ハイヒールを履くと自然と前傾姿勢になります。そうすると自然にふくらはぎの速筋が発達し、太くなってしまいます。
かかとから着地するように意識して歩くと、ふくらはぎに余計な力を使わず、無駄な筋肉がつきません。
それだけでなく、ふくらはぎの筋肉が伸縮するようになるので、むくみの解消にも繋がります。

猫背

猫背になるとつま先に重心が偏り、見た目の印象も悪いです。

ガニ股

ガニ股で歩くと、腰や膝に負担がかかるだけでなく、太ももやふくらはぎに余計な筋肉がつきやすくなります。足も疲れやすくなってむくむことも増えますし、見た目も非常に良くないです。

内股

女性ですとガニ股より内股の方が多いかもしれません。一見かわいらしく見えますが、足痩せにはよくありません。内股は足の外側の筋肉が鍛えられてしまい、ふくらはぎがムキムキになってしまう要因です。

 

有酸素運動

脂肪太りの人は、有酸素運動が有効ですが、筋肉太りの人も同じように有酸素運動で遅筋を鍛えることが有効です。

筋肉太りの人に有効な有酸素運動はウォーキング!

一流のモデルの中には、ウォーキングは毎日欠かさず行っているという方もいるほどです。短期間で足痩せは難しいかもしれませんが、正しいウォーキングを覚えて毎日意識的に継続していけば、足痩せは可能です。
当然、悪い姿勢でのウォーキングをすると、体のバランスも悪くなり、骨盤の歪みを引き起こします。
せっかくウォーキングをしているのに、逆効果にならないよう、会社や学校に行くときなど、普段から自分の歩き方に問題がないか、チェックしてみましょう。

 

【正しいウォーキング方法】

・お腹とお尻に力を入れて背筋を伸ばし、真っ直ぐ前方を見る
・かかとから着地して、つま先で地面を蹴り上げるように歩く
・身体を上下左右に揺らさずに、腰と頭の位置をなるべく変えないようにする
・小幅で歩くより、なるべく大幅で歩く。太ももの裏の筋肉を使うイメージで歩く
・腕を大きく振って歩く

 

【悪いウォーキング方法】

・前のめりになり、猫背で歩く
・つま先から地面に着地して歩く
・足を引きずりながら歩く
・身体を左右に揺らすなど、バランスの悪い姿勢で歩く

 

操り人形が、頭の上で糸を引っ張るようなイメージで歩くと、背筋が伸びて姿勢が良くなります。

 

正しいウォーキングをマスターすれば、良い筋肉がついて脂肪を燃やす効果があるだけでなく、血行が良くなり、肩こりや腰痛の改善、美しいヒップラインへも繋がります。

 

いきなり姿勢を変えるのも難しいと思うので、通勤の際や通学の際に、自分を映すくらいの大きなガラスがあれば、自分の歩き方が悪くないかチェックして、少しずつ改善していきましょう。

短期間で足痩せできる足痩せグッズを紹介します!

ダイエットサプリ

時間もない、運動も筋トレもしたくない人は、ダイエットサプリを使うのも良いです。ただ、商品によっては効果が全く実感できなかったり、ネットで注文した際には、発送のトラブルなどもあります。買う際にはレビューなどをしっかりチェックして情報を集めてからにしましょう。

 

ダイエットスリッパ

ダイエットスリッパは、かかと部分を支える箇所がないので、自然と身体の重心が前に向かい、爪先立ちになります。爪先立ちになると、ふくらはぎや太ももの筋肉を使うので、冷え性、むくみの改善に繋がります。
ダイエットスリッパを履くと自然と身体のバランスが取れるようになり、姿勢も正しくなります。背筋や腹筋を使うことも増えるので、腰痛改善にも効果があります。
長期的に行わなかったり、無理して履き続けたり、足のサイズに合わないスリッパを履いてしまうと、効果が出ないようなので、注意です。

 

着圧グッズ

着圧系の商品は、直接脂肪が燃焼されるといったものではありませんが、身体に適度な圧力をかけることによって、血液の流れが良くなり、むくみの解消になります。

 

キャビテーションマシン

キャビテーションマシンを使う

エステやクリニックで使うキャビテーションを自宅でできるのがキャビテーションマシンです。
キャビテーションとは、美容業界では、「超音波で脂肪を溶かしつつ、細胞内の気泡がはじける力で脂肪細胞を壊す」ことをいいます。

 

皮膚の奥深くまで浸透するので、マッサージだけでは届かない奥の脂肪にまで効果を発揮します。

 

短期間で足痩せしたい人は、足痩せエステがおすすめです。


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